1。頸背伸展自我牽引練習：仰臥於床後，頭部面向床緣，慢慢將頭部移至床緣，頸部約第二頸椎躺在床緣，放松，保持15-20分鍾，然後緩慢將頭頸部向後移動到了床上，轉身側臥，雙手撐著身體慢慢坐起來。建議你在做這個動作前設置一個鬧鍾提醒自己，以免在做這個動作時睡在過去。長時間保持這種行為可能對你的健康有害。
2.五點練習：此動作與髖橋相似，與之不同。運動時，第一個膝蓋躺在床的後面。腳之間的距離略大於肩膀的寬度，與兩側略有分離。然後把手臂分開，用肘部握緊拳頭，拳頭向上;然後把臀部強迫向上，頭作為支點，腳作為另一個支點，臀部向上，中下背部和大腿也
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